7-3 – Ritual de acostarse y actividades relajantes

La implementación de un ritual para dormir y la práctica de actividades relajantes antes del sueño son estrategias de comportamiento esenciales para promover un rápido adormecimiento y un sueño de calidad. De hecho, nuestro organismo necesita señales claras y regulares para entender que es hora de dormir. Un ritual para dormir coherente permite crear una transición pacífica entre la vigilia y el sueño, reduciendo progresivamente la actividad física y mental.

Este ritual para dormir, que dura entre 30 minutos y una hora, debe personalizarse en función de las preferencias y necesidades de cada uno. Puede incluir diversas actividades relajantes, tales como :

1. La lectura de un libro o una revista no estimulante, que desvía la atención de las preocupaciones diarias y promueve la relajación.

2. La práctica de técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación de conciencia plena o la visualización guiada, que calman el sistema nervioso y reducen el estrés.

3. Un baño o ducha caliente, que relajan los músculos y promueven la disminución de la temperatura corporal, una señal importante para el inicio del sueño.

4. Estiramientos suaves o ejercicios de yoga adaptados a la noche, que alivian las tensiones musculares y promueven una respiración profunda y relajante.

5. La escucha de música suave o sonidos de la naturaleza, que crea un ambiente propicio para la relajación y puede enmascarar los ruidos circundantes.

6. La escritura de un diario de gratitud o de pensamientos positivos, que ayuda a centrarse en los aspectos positivos del día y a cultivar un estado de ánimo sereno.

Sophie, una joven madre, ha incorporado a su ritual para dormir 20 minutos de lectura seguidos de 10 minutos de meditación guiada. Desde que adoptó esta rutina, se duerme más fácilmente y se despierta más descansada, mejor preparada para enfrentar los desafíos del día siguiente.

Es importante notar que las actividades elegidas no deben ser estimulantes o estresantes. Se debe evitar ver la televisión, trabajar en el ordenador o consultar el smartphone en la hora anterior a la hora de dormir (ver submódulo “Uso de pantallas y tecnología antes de acostarse”), ya que la luz azul que emiten estos dispositivos puede retrasar la secreción de melatonina y perturbar el sueño.

El ritual para dormir debe llevarse a cabo en un entorno propicio para el sueño (ver submódulo “Creación de un entorno óptimo para el sueño”), con luz tenue, una temperatura fresca y ropa cómoda. También se aconseja evitar las comidas pesadas, el consumo de alcohol, cafeína o nicotina en las horas que anteceden a la hora de dormir, ya que estas sustancias pueden interferir con la calidad del sueño.

Luc, un empresario estresado, ha reemplazado su hábito de trabajar tarde en la noche por un ritual para dormir que incluye estiramientos suaves y la escritura de un diario de gratitud. Ha notado una disminución significativa de su ansiedad y una mejora en la calidad de su sueño.

En resumen, la implementación de un ritual para dormir personalizado, que integra actividades relajantes y condiciones ambientales favorables, es una estrategia de comportamiento clave para optimizar el sueño y el bienestar. Asociada a la regularidad en los horarios de sueño y a una buena higiene de vida, este enfoque puede mejorar significativamente la calidad y la cantidad de sueño, con beneficios duraderos para la salud física y mental.

Puntos a recordar:

1. Un ritual para dormir consistente y actividades relajantes promueven un adormecimiento rápido y un sueño de calidad al crear una transición pacífica entre la vigilia y el sueño.

2. El ritual para dormir, que dura de 30 minutos a una hora, debe personalizarse según las preferencias y necesidades individuales.

3. Las actividades relajantes pueden incluir la lectura, la práctica de técnicas de relajación, un baño o ducha caliente, estiramientos suaves, escucha de música suave y la escritura de un diario de gratitud.

4. Se deben evitar las actividades estimulantes o estresantes, como ver la televisión, trabajar en la computadora o consultar el smartphone en la hora previa a la hora de acostarse.

5. El entorno del sueño debe ser propicio para la relajación, con una luz suave, una temperatura fresca y ropa cómoda.

6. Se aconseja evitar las comidas pesadas, el consumo de alcohol, cafeína o nicotina en las horas antes de acostarse.

7. La implementación de un ritual para dormir personalizado, junto con la regularidad en los horarios de sueño y una buena higiene de vida, puede mejorar considerablemente la calidad y la cantidad de sueño, con beneficios duraderos para la salud física y mental.