8-1 – Alimentación y suplementación que favorece el sueño

La alimentación juega un papel crucial en la regulación del sueño. Algunos nutrientes y alimentos específicos pueden favorecer un sueño de calidad actuando sobre los neurotransmisores implicados en el ciclo vigilia-sueño. El triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, es particularmente importante. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como el pavo, el pollo, los huevos, los productos lácteos y las semillas de calabaza. Consumir estos alimentos al final del día puede ayudar a aumentar los niveles de triptófano en el cerebro y promover la producción de melatonina, la hormona del sueño.

Los carbohidratos complejos, como los presentes en los cereales integrales, el arroz integral y las leguminosas, también pueden mejorar el sueño al facilitar la absorción de triptófano en el cerebro. Se recomienda privilegiar los carbohidratos complejos en lugar de los azúcares refinados, que pueden provocar picos de glucemia y perturbar el sueño. Las frutas y verduras ricas en vitaminas del grupo B (B3, B6, B9, B12) y en magnesio también son beneficiosas, ya que estos nutrientes participan en la síntesis de los neurotransmisores implicados en la regulación del sueño. Los alimentos a privilegiar incluyen las espinacas, los aguacates, los plátanos, las almendras y las semillas de sésamo.

Algunas plantas y hierbas, como la valeriana, la pasiflora y la manzanilla, se utilizan tradicionalmente por sus propiedades calmantes y sedantes. Consumirlas en forma de infusiones antes de acostarse puede promover la relajación y facilitar el sueño. Sin embargo, es importante notar que estas plantas pueden interactuar con ciertos medicamentos y no deben considerarse como sustituto a un tratamiento médico en caso de trastornos del sueño graves.

La suplementación con ciertos nutrientes puede ser considerada en caso de deficiencia comprobada o de dificultad para cubrir las necesidades a través de la alimentación sola. La melatonina, disponible en forma de suplemento, es a menudo utilizada para regular el ritmo circadiano y tratar el jet lag. Sin embargo, su uso debe hacerse bajo supervisión médica, ya que las dosis efectivas varían de acuerdo a los individuos y un uso prolongado puede causar dependencia o alterar la producción endógena de melatonina. La suplementación con magnesio y vitaminas del grupo B también puede ser útil, pero es preferible privilegiar las fuentes alimentarias y consultar a un profesional de la salud antes de iniciar una suplementación.

En resumen, una alimentación equilibrada, rica en triptófano, carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B y magnesio, asociada a un consumo moderado de plantas calmantes, puede promover un sueño de calidad. Los suplementos alimenticios pueden usarse puntualmente, bajo supervisión médica, para regular el ritmo circadiano o corregir deficiencias. El Sleep Coach puede guiar a sus clientes hacia elecciones alimenticias adecuadas, teniendo en cuenta sus preferencias y posibles intolerancias, mientras subraya la importancia de un enfoque global que incluya una buena higiene de vida y el manejo del estrés.

Puntos a recordar:

1. La alimentación juega un papel crucial en la regulación del sueño al actuar sobre los neurotransmisores implicados en el ciclo vigilia-sueño.

2. El triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, es especialmente importante para promover un sueño de calidad. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como el pavo, el pollo, los huevos, los productos lácteos y las semillas de calabaza.

3. Los carbohidratos complejos, presentes en los cereales integrales, el arroz integral y las leguminosas, pueden mejorar el sueño facilitando la absorción de triptófano en el cerebro. Es preferible privilegiar estos carbohidratos complejos en lugar de los azúcares refinados.

4. Las frutas y verduras ricas en vitaminas del grupo B (B3, B6, B9, B12) y magnesio, como las espinacas, los aguacates, los plátanos, las almendras y las semillas de sésamo, son beneficiosas para la síntesis de los neurotransmisores implicados en la regulación del sueño.

5. Algunas plantas y hierbas, como la valeriana, la pasiflora y la manzanilla, pueden promover la relajación y facilitar el sueño cuando se consumen en forma de infusiones antes de acostarse. Sin embargo, no deben considerarse como un sustituto a un tratamiento médico en caso de trastornos del sueño graves.

6. La suplementación con melatonina, magnesio y vitaminas del grupo B puede ser considerada bajo supervisión médica para regular el ritmo circadiano, corregir deficiencias o tratar trastornos específicos del sueño.

7. El Sleep Coach puede guiar a sus clientes hacia elecciones alimenticias adecuadas, subrayando la importancia de un enfoque global que incluya una buena higiene de vida y el manejo del estrés para promover un sueño de calidad.