3.4 – Ganancia de peso y cambios en la composición corporal

3.4 Aumento de peso y cambios en la composición corporal

El aumento de peso y los cambios en la composición corporal son preocupaciones frecuentes en las mujeres menopáusicas, que pueden tener un impacto significativo en su salud, su autoimagen y su calidad de vida en general. En promedio, las mujeres ganan de 2 a 5 kg durante la transición menopáusica, con un aumento de la masa grasa y una disminución de la masa muscular. Estos cambios, a menudo percibidos como inevitables, pueden llevar a una disminución de la autoestima, dificultades para vestirse y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Las causas del aumento de peso durante la menopausia son múltiples y complejas. Las fluctuaciones hormonales, en particular la caída de los estrógenos, juegan un papel central en la modificación de la distribución de la grasa. Los estrógenos favorecen el almacenamiento de grasa en las caderas y los muslos (grasa ginecoide), mientras que su disminución provoca una redistribución de grasa en el abdomen (grasa androide), más perjudicial para la salud. Además, la menopausia suele ir acompañada de una disminución del metabolismo basal y una pérdida de masa muscular, lo que reduce el gasto energético y favorece el aumento de peso. Los cambios en el estilo de vida, como la reducción de la actividad física y las modificaciones en los hábitos alimenticios, también pueden contribuir a este fenómeno. Una clienta me confesó que había ganado 10 kg en unos años sin entender por qué, ya que su alimentación no había cambiado. Al analizar su estilo de vida, nos dimos cuenta de que había reducido gradualmente su actividad física y que su metabolismo se había desacelerado. Al implementar un programa de ejercicios adaptados y ajustando ligeramente su alimentación, logró estabilizar su peso y recuperar su silueta.

Los cambios en la composición corporal durante la menopausia no se limitan al aumento de peso. La disminución de la masa muscular, llamada sarcopenia, es un fenómeno frecuente que puede llevar a la pérdida de fuerza, la disminución de la resistencia y un mayor riesgo de caídas y fracturas. Esta pérdida de músculo está relacionada tanto con el envejecimiento natural como con la caída de las hormonas, que tienen un efecto anabólico sobre el tejido muscular. La disminución de la densidad ósea, otra consecuencia de la menopausia, también puede contribuir a modificar la composición corporal y aumentar el riesgo de osteoporosis. Estos cambios insidiosos pueden pasar desapercibidos durante años, de ahí la importancia de una intervención temprana y un seguimiento regular.

Existen numerosas estrategias para prevenir y limitar el aumento de peso y los cambios en la composición corporal durante la menopausia. Una de las más eficaces es la práctica regular de actividad física, que permite mantener la masa muscular, estimular el metabolismo y quemar el exceso de grasa. Se recomienda combinar ejercicios de resistencia (caminar, nadar, montar en bicicleta) para el sistema cardiovascular y ejercicios de fortalecimiento muscular (musculation, pilates) para preservar la masa y la fuerza muscular. La adopción de una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas buenas, es esencial para mantener un peso saludable y prevenir deficiencias nutricionales. Algunas mujeres encuentran beneficios en terapias complementarias, como la acupuntura o la fitoterapia, para regular su apetito y su metabolismo. En casos de sobrepeso u obesidad comprobados, se puede necesitar seguimiento médico y acompañamiento de un profesional de la salud para implementar un programa de pérdida de peso adecuado y duradero.

Puntos a recordar:

– Las mujeres ganan en promedio 2 a 5 kg durante la transición menopáusica, con un aumento de la masa grasa y una disminución de la masa muscular.

– Las fluctuaciones hormonales, en particular la caída de los estrógenos, juegan un papel central en la modificación de la distribución de las grasas, favoreciendo el almacenamiento en el abdomen.

– La menopausia a menudo va acompañada de una disminución del metabolismo basal y una pérdida de masa muscular, lo que reduce el gasto energético y favorece el aumento de peso.

– La sarcopenia (disminución de la masa muscular) y la disminución de la densidad ósea son consecuencias frecuentes de la menopausia, aumentando los riesgos de caídas, fracturas y osteoporosis.

– La práctica regular de una actividad física que combine ejercicios de resistencia y fortalecimiento muscular es una de las estrategias más efectivas para prevenir y limitar el aumento de peso y los cambios en la composición corporal.

– La adopción de una alimentación equilibrada es esencial para mantener un peso saludable y prevenir deficiencias nutricionales.

– En casos de sobrepeso u obesidad comprobados, puede ser necesario el seguimiento médico y el acompañamiento de un profesional de la salud.